「最近頭がすっきりしない」「寝ても疲れが取れない」「首や肩がずっと重い」
不眠、肩こり、頭痛など体の不調がある時、それは単純に体の問題だけでなく、
ストレスなど心の問題である可能性があります。

マインドフルネスを実践する上で大切にしたいのが、「ソマティック」という考え方。
「ソマティック」の「ソマ(soma)」はギリシャ語で「身体」という意味で、そこには魂や心も含む「生き生きとした体」という意味で使われているそう。
同様の言葉は日本にもあり、仏教で言えば「心身一如」。
つまり、心と体はつながっていて、心の不調が体の症状に影響したり、
体の症状が心の不調を招いたりします。

そこで、体や心を生き生きさせる、
簡単にスキマ時間に取り入れられるマインドフルネスの方法を２つご紹介してきます。

①心も体もポジティブに！　朝のお散歩瞑想
朝目覚めをよくしたい、エネルギーチャージをしたい時にオススメなのが
「歩く瞑想」です。
朝日を浴びながら体を動かすと、体が目覚めて気持ちが前向きになります。
また、朝の運動は体内時計を整えるのにも効果的と言われています。
体内時計を整えながら、マインドフルネスで心も整えていきましょう。

この瞑想では、足裏に意識を向けていきます。
まずは、ゆっくり右足を持ち上げ、かかとが浮く感覚を感じます。
次に、右足が前に着地し、体重移動してつま先に重心が移るのを感じます。
そして、今度は左足も同様に行なっていきます。

主には、「かかとが上がる」「つま先が上がる」「移動する」「着地する」の
４つの感覚を丁寧に観察していきます。普段の４倍くらいの遅さで最初は歩いてみて、
慣れてきたら徐々に早くしても良いでしょう。
10分ほど歩き終わった頃に、心も頭もスッキリしている感覚を感じてみましょう。

②休憩タイムや寝る前にオススメ！　飲む瞑想
お昼休みや寝る前などリラックスしたい時にオススメなのが、「飲む瞑想」です。
飲む瞑想では、飲み物を飲むという行為も含め、香りや味、温度など
感覚に意識を向けて、ゆったりと落ち着かせる効果のある瞑想法です。

まずは、お好きなホットハーブティーを用意して、落ち着く場所に座ります。
背筋を伸ばして座ったら肩の力を緩めます。
マグカップを手に取り、その温かさを感じます。
温かさを体内に取り込むように繰り返し深呼吸。
今後は、マグカップの中のお茶の香りを嗅いでみましょう。
鼻から息を吸いながら空気が体に入り、良い香りが全身に入ってくる感覚を味わいます。
香りを味わったら、ハーブティーを口に含んでみましょう。
香りが口に広がる感覚、温かいハーブティーが
喉を通ってお腹に流れていくのを感じましょう。
繰り返し、飲んでいくうちに首や肩の力が緩んでいることに気付きます。
呼吸もゆったり整い、感覚に意識を向けることで、頭が休まる感覚を感じてみましょう。

心も体も整う新習慣マインドフルネス。
お気に入りの瞑想習慣を見つけ、あなたの心と体を元気にしてみませんか？

執筆：WELLEME（マインドフルネスコーチ　川井千佳）